朝・昼・夕食の理想的なカロリー摂取量は? | 食事制限ダイエットQ&A

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理想的な朝・昼・晩のカロリー比率

食事

ダイエットのために食事を見直す場合、朝食・昼食・夕食のカロリーバランスを考えましょう。

 

 

1日に摂取すべきカロリー

 

現代日本において、1日で摂取すべきカロリーは、男性2100lcal・女性1800kcalとされています。体型や食事環境の変化により、数十年前よりも減少傾向にあります。この数値は成人男性/女性の平均値であり、もちろん身長や体重によって人それぞれ。また、デスクワーク/立ちっぱなし/肉体労働など、お仕事の種類によっても摂取すべきカロリーは変わってきます。

 

 

例えば

・身長156センチ/デスクワークの女性 1337-1605kcal
・身長175センチ/肉体労働の男性 2696-3033kcal

 

かなり個人差がありますね。体を動かす機会の多い人は推奨摂取カロリーより多めに、痩せたい人は少なめに調整を。

 


朝食・昼食・夕食のカロリー比率は?

朝・昼・晩の理想的なカロリー比率は「3:4:3」と言われています。

 

 

推奨カロリーが2000kcalの場合は、以下のようなバランスで。

 

朝食 600kcal
昼食 800kcal
夕食 600kcal

 

 

朝食を食べすぎると昼食前にお腹が空かず、昼食が少ないと夕食前にエネルギー切れになってしまうので要注意。昼食をしっかり食べることで、

 

夕食までの間に間食を防げる
     ↓
夕食をいつも通りの量で食べられる
     ↓
朝食は食べすぎず少なすぎずちょうど良い量に
     ↓
昼食前にちょうどお腹が空く

 

という良い循環が生まれます。

 

 

ダイエットの成功率を上げるためには、まずは夕食を減らすのがおすすめ。夕食後は睡眠が主なので、食べすぎると余分な脂肪などが残ってしまうことになります。激しく動くこともないので、カロリーが控えめでも耐えやすいでしょう。
アドバイスする女性

 

 

これに慣れてきたら、朝食や昼食もコントロールしていきます。基本的には、1日あたりの摂取カロリーを決めて、「3:4:3」の比率で割り振っていきましょう。

 

 

基本は3:4:3ですが、極端に朝が早い人は朝食を多めに、夜が遅い人は夕食を少なめにとる方がダイエット効果が高い場合があります。

 

どうしても夕食の量を減らせないという方は、食べたものを脂肪としてためにくくする脂肪燃焼サプリメントの摂取をおすすめします。

 

 

 

ダイエットサプリメント

サプリメント

ダイエット向けのサプリメントには、脂肪を燃焼させるもの、便秘を解消させるもの、老廃物を除去するもの、糖の吸収を抑えるものの4種類があります。肥満の原因によって使い分けることがダイエット成功の近道になります。定評のあるダイエットサプリをまとめました。

 

サプリメントは、薬ではないので飲んですぐに効果が出るというものではありません。「これ!」と決めたら継続的に摂取していきましょう。

 

 

脂肪燃焼サプリメント

いちばん効率よくダイエットをサポートするのが脂肪燃焼系サプリメント。「Lーカルニチン」や「コーヒークロロゲン酸」を配合するものが多く、食べたものを脂肪としてためにくくする効果が期待できます。食べる量をなるべく減らしたくないという方におすすめ。

コレスリム
コレスリムコレスリム

脂肪燃焼の他、酵素やDHAを含んだ機能性サプリメントL-カルニチンが、長期にわたって体に蓄積した脂肪を燃焼し、お腹まわりのシェイプアップをサポートします。酵素は、植物醗酵エキスと野草醗酵エキスの2種類を配合し、野菜や果物から得られる成分をプラス。血液サラサラ成分DHA・EPAは、鰹から抽出。健康診断の中性脂肪・コレステロール値で良くない結果が出た方におすすめです。

 

コレスリム公式サイトコレスリム

価格 1日あたりの価格 人気・評価

単品購入:5,000円
1個定期:4,500円
2個定期:7,000円

単品購入:333円
1個定期:300円
2個定期:233円

ダイエット 食事制限
摂取量 配合成分 返金保証

1日6粒・全90粒・約15日分

L-カルニチン・酵素・DHA/EPA・グリーンコーヒー豆・亜麻仁油など 10日間

 

 

 

糖の吸収を抑えるサプリメント

糖の吸収を抑えるサプリメントは、食事制限をする必要がないのが最大のポイント。その分、効果を得られるまでに時間がかかりますが、健康的に痩せることができます。長い期間で少しずつ体重を落としたい方におすすめ。

 

カメヤマ酵母
カメヤマ酵母カメヤマ酵母

納豆やキムチなどの発酵食品を作る時に用いられる酵母を使ったダイエットサプリメント。酵素と違い、糖質を発酵分解する作用があるため、置き換えなしでダイエットを目指せます。1日3食普段の食事をしっかりとりながら食事だけではとり切れない栄養バランスを酵母でプラスサポート。2箱定期2回目以降は9,500円。

 

公式サイトカメヤマ酵母

価格 1日あたりの価格 人気・評価

単品購入:5,250円
1箱定期:5,050円
2箱定期:8,000円

単品購入:350円
1箱定期:337円
2箱定期:267円

星3.5
摂取量 配合成分 その他

1日2包・1箱30包・約15日分

乾燥酵母、乳糖、抹茶、オリゴ糖など 定期継続条件なし・返金保証10日間

 

 

 

便秘解消サプリメント

ダイエットを目的として作らたものではありませんが、便秘改善作用のある成分配合で結果的に体重を落としていくサプリメントです。慢性的な便秘にも◎便秘薬によくある便意の際の不快感がないのがメリット。食事や運動で便通をコントロールするのが難しい方におすすめです。

 

天然美通
天然美通

腸のスペシャリストとしてテレビでも活躍する田中保郎医師推奨の便秘解消サプリメント。善玉菌をパワーアップさせる大豆発酵熟成エキスは熱や酸に強く、ほとんど分解されずに腸まで届きます。コレステロールの蓄積抑制作用もあるため、メタボに悩む中年男性にもおすすめです。

 

天然美通

価格 1日あたりの価格 人気・評価

通常購入:6,560円+送料400円
定期初回:3,097円
2回目以降:6194円

通常購入:232円
定期初回:103円
定期2回目以降:206円

星
摂取量 配合成分 返金保証

1日4粒・1袋40粒入り×3袋・約30日分

サンフラワー油、大豆発酵エキス、DHA含有精製魚油、環状オリゴ糖など 30日間

 

 

 

酵素サプリメント

老廃物を体外に排出することで体重を落とす酵素サプリメント。基本的に、3食中1食を置き換えるタイプになります。酵素を多く含む果物や野菜を食べる機会が少ない方におすすめ。また、老廃物が原因で起きる汗疱や肌荒れにも効果的です。

 

ベルタ酵素
ベルタ酵素ベルタ酵素

業界最大級の酵素数165種類を誇るベルタ酵素。ドリンクタイプのサプリメントです。ダイエット効果が、医学雑誌「診療と新薬」の論文テーマになったことでも話題になった1本。ドリンク単体の他に錠剤サプリンメントとのセット販売も。ヒアルロン酸、プラセンタ、ザクロなど美容効果が期待できる成分配合で、女性を中心に人気を集めています。

 

ベルタ酵素ベルタ酵素

価格 1日あたりの価格 人気・評価

定期:9,440円
単品:4,700円(+送料648円)
2本:10,330円
5本:21,110円

定期:315円
単品:356円(送料込)
2本:344円
5本:281円

星
摂取量 配合成分 その他

1日40〜50ml・1本710ml・約15日分
【錠剤サプリ】1袋60粒・約1ヶ月分

酵素・ヒアルロン酸・プラセンタ・ザクロ 定期継続条件なし・返金保証なし

 

 

※ベルタ酵素定期便は、毎月ドリンク2本、サプリ1袋(60粒・1ヶ月分)が届きます。
※価格はすべて税別表示です。本体価格は10円単位で四捨五入しています。